奇亞籽食用心得

被稱為超級食物的奇亞籽,FB、IG上網友都在問,奇亞籽到底有甚麼神奇效用?

claire藉由分析康健雜誌的專題報導『奇亞籽減肥,我該跟嗎? 』(康健雜誌第184期),帶你了解奇亞籽的主要營養成份與功效,也分享自己真實的食用奇亞籽1個月餘的心得,大家可以依自己的身體狀況來選擇是否加入奇亞籽的風潮跟一波~~

懶得看全文的人,可以直接拉到最後看結論。但我非專業醫師或營養師,只是把自己的心得記錄在此,要食用奇亞籽的人還是請教一下專業人士~~


我的奇亞籽食用心得

康健雜誌關於奇亞籽報導的重點與閱讀心得

康健雜誌文章內容跟網路上眾多網文寫的差不多,但是,第一,多了奇亞籽 VS 山粉圓比一比的圖表;第二,記者有找營養師求證,可信度比較高 (吧);第三,可惜文中沒有教讀者如何選購奇亞籽。

奇亞籽的主要營養成份與功效

1.富含Omega – 3 :

其中以ALA(α-次亞麻油酸)比例最高,可降低膽固醇、維持動脈機能,減少罹患心血管疾病風險;ALA在人體中也會部份轉化為EPA和DHA等其他Omega-3家族,有助於維持神經系統和腦部運作。

其他研究也佐證,奇亞籽富含的ALA有助於穩定血脂及增加胰島素阻抗,甚至還能減少內臟脂肪的堆積。

心得 :

注意喔,ALA是部分轉化為EPA和DHA喔,維基百科上ALA的那一頁上的數據是” with an efficiency of only a few percent “,所以我以為吃奇亞籽就不用補充DHA那類的,看來是迷思囉。另外這篇文章說是1:7的轉化比率 All About Chia Seeds (www.divinecaroline.com)

其次,大部分專家建議,正常成人ALA的每日攝取量約為1-2 g,而每15g 奇亞籽 的ALA約含2.68 g (康健報導第四頁圖表上 : 3.55 g * 75.32% = 2.68 g),非常足夠了。另外參考文章: 臨床回顧 : 吃魚油降心血管病 comeforhealth.com.tw  2011/04/21

2.富含膳食纖維 :

每100g奇亞籽含有37.5g的膳食纖維 ,其中,泡水後膨脹並產生黏膠狀物質的部份屬於水溶性纖維,有助延緩血糖上升速度;而更多的是非水溶性纖維,在水中不會溶解、吸收,幾乎可完整通過消化道,因此不但能增加飽足感,還有調節腸道機能的作用。

心得 :

消基會指出,依規定一般食品若標示「高纖」或「富含膳食纖維」,每100公克固體食品所含膳食纖維必須達到或超過6公克。以這個標準來看,奇亞籽的確是高纖食品。

但你不可能靠奇亞籽吃到每日全部纖維量,每天吃個2、3湯匙 (約15克)就了不起了,而衛生署建議國人每天的膳食纖維攝取量為25~35 g (如何有效吃夠膳食纖維,常春月刊 2013/5/27,第437期),每15g 奇亞籽的膳食纖維含量也才5.625 g,僅佔一天的 16% – 22%。說白了,它只是『補充』膳食纖維而已,不能全靠它。

3.富含蛋白質

每15g奇亞籽含有2.5g的蛋白質


奇亞籽是否預防疾病的功效

1. 2012年美國阿巴拉契州立大學針對停經後且BMI過重的62名婦女進行小型試驗後發現,每天吃25克奇亞籽長達10周的人,雖然血液中ALA跟EPA的濃度確實提高,但對於體內發炎狀況和治病因子卻沒有明顯影響。

2.能否進一步有預防疾病的效果,恐怕還要評估。


奇亞籽可能的副作用

1.由於纖維含量高,下肚後容易產氣或感覺腹脹不適。

2.對芝麻或芥菜籽過敏的人,可能同樣對奇亞籽過敏。

3.Omega-3會稀釋血液,因此如果正在服用血液稀釋劑或即將動手術的病人,應諮詢醫生後再食用。

4.有研究發現,吃奇亞籽有降血壓的效果,因此中老年人、或已有低血壓的患者,吃奇亞籽時必須特別小心,以免血壓降太低。


奇亞籽的吃法

我的奇亞籽食用心得

我是如何食用與食用頻率?  

早上起床後先把2湯匙 /15g (買奇亞籽時附贈的木製湯匙) 奇亞籽 +250 CC 熱水泡發變成膠狀,等梳洗完畢、加點蜂蜜 (等水涼了才加蜂蜜,不然會破壞酵素)、檸檬,出門前把它喝掉。每2天食用1次。

除了加入飲料,還有其它吃法嗎?

我大部分是以奇亞籽加到液體喝掉的方式來處理,這樣最快攝取到足夠的量。偶爾吃麵包塗奶油或果醬時會撒上一湯匙,或是做成點心,如香蕉巧克力奇亞籽慕斯荔枝椰奶奇亞籽慕斯

我本身有胃食道逆流的毛病以及血壓偏低 (舒張壓 60 / 收縮壓 90),有無顯著影響?我是如何食用與食用頻率?

食用1個月後,並無太大影響,猜測是因為並非每天食用,也非長期,所以影響不顯著。

奇亞籽號稱高纖,對我的”嗯嗯”有影響嗎?

有人說吃了奇亞籽上大號量變多、次數會變多、從一天1次變成一天3次這樣誇張,這個我也妹有,大號一切照舊~~對我個人而言,吃大燕麥的順暢效果比奇亞籽更好。

吃了奇亞籽有增加飽足感嗎,正餐食量減小嗎?

哈哈哈~~~完。全。沒。有。

有人說奇亞籽有提振精神效果?

這我有一點。我本就是個下午吃維他命B群、晚上就會睡不著的人,第一次吃奇亞籽就是晚餐後去喝它,結果當晚就太興奮遲遲無法入睡,從此以後只敢在早上吃 @@~~

奇亞籽號稱抗氧化能力是藍莓的3倍,吃了有抗老化、皮膚變好的跡象嗎?

目前看不出有何影響。

待解的疑問

1.奇亞籽有分黑、白籽兩種,是否不同呢?

有人 (是銷售廠商吧 )說黑色的是更好的抗氧化劑,好像沒有solid的研究背書? 目前似乎業界公認的說法,是黑白兩種奇亞籽的營養價值幾乎差不多。

2015.09.06更新 : 感謝留言裡網友的補充,黑色的奇亞籽是紫色花產生的,白色的則是白色的花,二者營養成分差不多。

2.如何選購?

(1) 因為奇亞籽大多是直接生食,選擇有機栽種的,應該是基本原則
(2) 選原包裝進口的,而非大批進口來台灣分裝的嗎? 這個我不確定
(3) 有人說盡量選黑或白的,偏棕色的是不成熟的,這個我也不確定
(4) 大部份的奇亞籽產於中南美洲,澳洲也有,現在更聽說印度、中國也有生產了,所以產地要小心 (憑甚麼說要小心人家,我們台灣產的現在也抬不起頭了 @@)
(5) 有人說選購時最好看過奇亞籽泡水後變膠狀的程度再來判斷,這個我也不確定


結論

經過以上本倫非專業的假會分析之後 (推眼鏡),我想食用奇亞籽跟所有的健康食品一樣,應該抱持的是『補充』營養的觀念,有吃或許有幫助,但不吃也無妨,但絕非奢望光靠它就可以減肥、降血壓、改善便秘等等,卻不作其他的措施 (如運動、飲食控制、改善作息等等)。所以對奇亞籽的效果期望也不用太高。

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Thank you for stopping by!! – Claire

延伸閱讀 : 
奇亞籽的六種吃法 – 從入門版到進階版的介紹

Author claire

Hello~~你好,我是claire ! 偽時尚料理這個網站旨在分享與記錄我的料理研究、食譜、與烘焙學習筆記,歡迎交流!! sayhi.sbc@gmail.com

38 Comments

  1. 还有一个方法,就是给鸟吃,鸟不吃就代表不能吃?

    • 外包裝上應是有標明期限? 你的意思是過了有效期限還能吃嗎? 我也不知道耶~~通常過期很久我就不敢吃了,這種乾貨類若只超過1-2周我還是會繼續吃XD。

    • 不知道你的食用方式還有食用量,而且我不是醫生也非營養師等專業人員,這個問題真的不好回答耶,抱歉!!

  2. 拉了不脚软,也不感到累,看来是好事,我今天再泡过期的奇亚籽,发现到水一下,有的沉,有的浮,好蛋会沉,坏蛋会浮,所以我把浮的拿去种,再证实看看是不是真的坏蛋,前几天种的有的已经发芽,好蛋,可以吃。

  3. 建议大家只吃沉的,如果浮的不会发芽的话,也可以拿沉的去试种一下。

  4. 好像是丹麦有专卖过期食品的超市刚刚开业,而且还是卫生部长亲自开幕,说是不要浪费资源,做得也对,赞。

  5. 发芽的只是一部分,可能是会沉的那部分。

  6. 最后结论,吃了几天过期(沉底的)都无事。

  7. 我本身有痛風,但好久没發做,最近雨叁个星期早上吃奇亜籽午餐和晩餐吃少量海鲜,現在痛風又回来了想問奇王亜籽是豆类嗎?

    • 奇亞籽不是豆類。關於痛風的問題,我不是醫生也非營養師等專業人員,無法回答你抱歉~~

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