堅果類,食用前到底要不要浸泡催芽?

浸泡堅果

最近我的研究主題是『生機精力湯』,這個主題有三項研究重點,第一,果汁機(或是調理機?)要買哪一種? 第二,冬天喝精力湯會不會太寒? 第三,加進精力湯的生堅果,到底要不要先浸泡過?

調理機這種大筆的開銷/電器用品當然是交給老爺去研究了,他選擇了Blendtec。而使用者-我,用到現在將近一個月,也覺得Blendtec真是個好用的東西(大拇指),把以前買的什麼國際牌果汁機通通比下去了,大推~~唯一缺點就是它真的很大聲。

冬天喝精力湯會不會太寒?

冬天喝精力湯,如果會太寒要如何解決? 網路上蒐集來的幾種說法如下 :

1. 添加堅果類、黑芝麻,或是肉桂、薑黃、丁香、荳蔻等等的溫熱的食材,或是龍眼、黑糖、薑汁等等,緩合精力湯的寒性。

2. 怕寒者盡量在中午食用,不要一大早食用。

3. 秋冬時,一周內食用奶漿精力湯 (用穀米豆類調理的,如,杏仁糙米豆漿) 的次數增加,如,奶漿精力湯4次 vs  蔬果精力湯3次, 或奶漿精力湯5次搭配蔬果精力湯2次。

照醬看起來,精力湯的必加食材就是堅果類囉,不是老是聽到說食用堅果有多少多少好處嗎,但,使用前到底要不要浸泡? 為什麼要浸泡?

 

為什麼堅果食用前要先浸泡?

—我非專業醫師或營養師,只是把自己的心得記錄在此,建議還是請教一下專業人士—

請注意,以下說的堅果,都是未經高溫烘烤過的、不經油炸的、沒有調味的、生的、可發芽的堅果這篇文章中提到,美國很多杏仁都經過FDA認可的方法殺菁,仍可標示為RAW(生的),因為研究顯示,經過這些殺菁處理的杏仁仍可發芽。

一、什麼堅果食用前要先浸泡?

因為堅果類含有高量的植酸(Phytic Acid)與酵素抑制物質(enzyme inhibitors),而為去除這些物質,現在很流行的作法就是浸泡堅果。

大部分的種籽類、豆類、堅果類都含有植酸與酵素抑制物質(大部分是在外皮上),用來抑制其發芽與成長,這是大自然為了保護他們在遇到適當成長環境前就發芽的天然保護機制,但這些植物同時也含有植酸酶,在適當的陽光、空氣、水的環境下,植酸酶被啟動 (激活),中和植酸,讓種子發芽。

浸泡堅果基本上就是複製讓種子發芽(催芽)的環境 : 水與適當的溫度。

人體本身沒有足夠植酸酶來分解植酸 (但並非完全不能分解),一旦食入過量的植酸,對人體的影響主要有兩個 :

第一,植酸通常會跟礦物質結合(如鈣、鎂、鋅、鐵等等,尤其是鐵跟鋅),形成牢固的螯合物,妨礙人體對礦物質的吸收。

第二,植酸會干擾人體內的消化酵素的作用,導至人體無法吸收堅果的營養、造成消化不良、脹氣、 胃痛等等問題。

 

二、何謂食入過量的植酸?

這篇貌似專業的文章說一般飲食均衡的人(小孩、孕婦、病患等等除外),一天可以攝取400-800mg,超過800mg就不太妙。

以杏仁為例,若我打精力湯每天約手抓一小把的量,大概是15粒。

這篇文章寫23顆杏仁大約是1oz,所以換算下來15粒就是18.5g。

這篇文章寫,100g的杏仁大約含有1280mg的植酸。

所以,每天15粒杏仁的植酸含量,大約是236.8mg。

另一種算法,若每天不超過800mg,也就是每天不能吃超過62.5g或是50粒的杏仁。

 

浸泡堅果的步驟

1. 清洗 : 洗淨堅果。

2. 加水 : 將堅果至於碗或瓶子中,加入過濾水或煮沸過的水,到淹過所有的堅果再多一點水,最後將碗口或瓶口蓋住。(有人說,1杯堅果配2杯水,我覺得堅果不太會吸水,不像豆類,所以不用加這麼多水)

3. 浸泡 :

  • 時間 : 依堅果的硬度,簡單分成兩類 : 軟-中硬類的,如腰果、核桃,大約泡4-8小時,偏硬的,如杏仁,大約泡8-12小時。
  • 地點 : 放置的地點,冬天可以靜置室溫中,夏天可能要找個陰涼的角落放著,畢竟台灣的夏天溫度可是很熱的。

4. 再次清洗 : 

浸泡時間足夠了,將堅果撈出,把水倒掉,再次洗淨後,該乾燥的乾燥(以不超過150度F/65度C的溫度脫水或乾燥),該使用的就拿去使用。

 

浸泡堅果的FAQ

1. 堅果浸泡後一定要乾燥嗎?

 如果是要打精力湯、或是堅果奶的話,浸泡後把水倒掉、清洗就可以直接使用。但請記得,浸泡過但沒有乾燥的堅果要放冰箱儲藏,且最好24小時內盡快用掉。如果堅果是以乾燥的形式使用,要吃起來脆脆的如作糕點、吐司、加沙拉等等,那就建議要脫水或乾燥,以不超過150度F/65度C的溫度脫水或乾燥。但是一般的家用烤箱通常沒有這麼低的溫度,所以可能要弄台低溫食物乾燥機。

2. 堅果浸泡要花好久的時間喔,有沒有速成的方法?  

有一說法是(請見這篇),將堅果泡在熱水裡10分鐘,就可以使用。但另一篇文章中指出,在華氏131-149度(攝氏55-65度)的溶液中,植酸酶就會被破壞了,所以我個人還是傾向非速成的方法。

3. 堅果浸泡一定要用過濾水嗎?

泡在水這麼久總是怕細菌也一起泡在裡面啊,所以用過濾水或煮沸過的水總是比較安心~~

4. 堅果浸泡一定要用溫鹽水嗎? 

有人說要用溫鹽水,還一定要加海鹽,我覺得倒是不必,因為浸泡堅果的目的在於複製讓種子發芽的環境,你可以把溫鹽水視為進階版或是增添風味的方法,但我覺得,用過濾水或煮沸過的水也是OK了。

5. 既然浸泡堅果是為除去外皮的植酸與酵素抑制物,那買去皮的堅果不就好了? 或是浸泡後再自行去皮?

依全食物的的理論,堅果皮還是留著比較好;再者,依這篇文章的說法,像杏仁果,外皮含有豐富的纖維質,並含有抗氧化物與有維他命E,後兩者的綜效可以保護細胞不受自由基的傷害。

《心得》

其實我個人覺得,如果不是大量食用堅果,如一大碗倒下去打堅果奶(nut milk)或是堅果醬(nut butter),不一定這麼搞剛浸泡。打杯精力湯也就加10來顆的堅果,是能脹氣到哪裡去? 而且浸泡後若沒馬上吃完,又不能久放也是個問題,要久放還要乾燥脫水耶,不弄個24小時 + 一台低溫食物乾燥機是搞不定的。健康飲食壓力不要這麼大啦~~

~~以上記錄完畢~~

參考文章

  1. Another reason you shouldn’t go nuts on nuts – from Chris Kresser
  2. HOW SOAKING NUTS HELPED MY DIGESTION (LEARN IN 3 SIMPLE STEPS) – from the nourishing gourmet
  3. Soaking Nuts, Seeds, and Grains – from the blender girl
  4. IS SOAKING NUTS NECESSARY & HOW TO PROPERLY SOAK YOUR ORGANIC RAW NUTS! – from whole life style nutrition
  5. SOAK YOUR NUTS – from My New Roots
  6. Living With Phytic Acid – from The Weston A. Price Foundation
  7. Benefits Of Soaking Almonds – Should I Soak Almonds? – from Natural Life Energy
  8. ARE YOUR ALMONDS TRULY RAW? – from DETOXINISTA
  9. YOUR RAW ALMONDS AREN’T RAW  – from the antidote life
  10. ALMOND PASTEURIZATION – from natural grocers
  11. Organic alert: Whole Foods almonds contain potentially ‘fatal’ natural chemical – from Genetic Literacy Project

11 Comments

  • Claire,你好。想请问我在市面上买了一些无添加的生坚果。想自行烘烤,请问需要先把坚果浸泡后才烘烤还是直接烘烤比较好?

    • Sylvia你好, 我的經驗供你參考: 如果是一次要攝入大量的堅果,又很在意堅果類含有高量的植酸(Phytic Acid)與酵素抑制物質(enzyme inhibitors),剛好家裡又有一台食物乾燥機,那可以先將堅果浸泡再烘烤。
      如果只是每天吃10多顆堅果,想要烘烤增加風味,如果是我的話,我就直接烘烤不浸泡了~~

  • 先進您好,我想請教 如果想買會發芽的生杏仁果
    市面哪裡比較容易買到呢? 我是新竹人

    • Swards你好,我自己是在一般有機店(如棉X田)買的杏仁,不過他們的標示也沒有非常清楚,只有寫烘焙/輕烘焙/未烘焙。可是能不能發芽我不知道窩~~
      但我的推測啦,他們所賣杏仁果的產地多是美國,而美國就算是有機的也多半會做殺菁滅菌的處理,但仍然可以標示為RAW。
      關於RAW almonds是不是真的RAW真的可發芽,有正反兩派說法,也可以看一下這篇文章這篇
      另外,也可參考台灣作者家家綠色心靈廚房的這篇文章,關於堅果的選購~

  • 地瓜如果在前一天晚上蒸好 可以不用放進冰箱 直接擺在電鍋上即可嗎?

    • Hi Debbie,我自己的作法是,如果是一大早就要用到,而且是要吃溫的,我就放在大同電鍋的保溫。如果是中午以後才用到的話,我會放進冰箱,要吃時再加熱。
      供你參考~~

  • 你好,想請問大部份堅果就算是生的,也都會冷藏或冷凍出售,這樣的話再放常溫浸泡然後烘乾不會壞掉或溫差太大油脂壞掉嗎?

  • 你好,想請問大部份堅果就算是生的,也都會冷藏或冷凍出售,這樣的話再放常溫浸泡然後烘乾不會壞掉或溫差太大油脂壞掉嗎?

    • 嗨Chris你好,這個問題非常好,但真正的答案我也不是很清楚( ̄口 ̄)!!
      我自己的想法啦,放室溫浸泡是在模擬大自然中發芽的環境,所以應該沒甚麼問題。
      而浸泡堅果後我都是馬上使用,沒有再烘乾。大部分文章說的烘乾都是低溫脫水乾燥 (如食力雜誌的這篇文章),有沒有影響我真的不確定。

歡迎交流~~快來留下你的看法與建議吧 !!