奇亞籽Chia Seeds真的那摸神奇? 我的奇亞籽食用心得

奇亞籽食用心得

看完康健雜誌的專題報導『奇亞籽減肥,我該跟嗎? 』(康健雜誌第184期),我把報導的重點記錄在下面,並附上個人閱讀心得,以及食用奇亞籽1個月餘的心得,最後一段是我對於奇亞籽的幾個疑問。

康健雜誌文章內容跟網路上眾多網文寫的差不多,但是,第一,多了奇亞籽 VS 山粉圓比一比的圖表;第二,記者有找營養師求證,可信度比較高 (吧);第三,可惜文中沒有教讀者如何選購奇亞籽。

我的奇亞籽食用心得
懶得看全文的人,可以直接拉到最後看結論。但我非專業醫師或營養師,只是把自己的心得記錄在此,要食用奇亞籽的人還是請教一下專業人士~~


康健雜誌報導的重點與閱讀心得

1. 奇亞籽的主要營養成份與功效

  • 富含Omega – 3 :

其中以ALA(α-次亞麻油酸)比例最高,可降低膽固醇、維持動脈機能,減少罹患心血管疾病風險;ALA在人體中也會部份轉化為EPA和DHA等其他Omega-3家族,有助於維持神經系統和腦部運作。

其他研究也佐證,奇亞籽富含的ALA有助於穩定血脂及增加胰島素阻抗,甚至還能減少內臟脂肪的堆積。

心得 : 
注意喔,ALA是部分轉化為EPA和DHA喔,維基百科上ALA的那一頁上的數據是" with an efficiency of only a few percent ",所以我以為吃奇亞籽就不用補充DHA那類的,看來是迷思囉。另外這篇文章說是1:7的轉化比率 All About Chia Seeds (www.divinecaroline.com)
其次,大部分專家建議,正常成人ALA的每日攝取量約為1-2 g,而每15g 奇亞籽 的ALA約含2.68 g (康健報導第四頁圖表上 : 3.55 g  * 75.32% = 2.68 g),非常足夠了。另外參考文章: 臨床回顧 : 吃魚油降心血管病 comeforhealth.com.tw  2011/04/21
  • 富含膳食纖維 :

每100g奇亞籽含有37.5g的膳食纖維 ,其中,泡水後膨脹並產生黏膠狀物質的部份屬於水溶性纖維,有助延緩血糖上升速度;而更多的是非水溶性纖維,在水中不會溶解、吸收,幾乎可完整通過消化道,因此不但能增加飽足感,還有調節腸道機能的作用。

心得 :

消基會指出,依規定一般食品若標示「高纖」或「富含膳食纖維」,每100公克固體食品所含膳食纖維必須達到或超過6公克。以這個標準來看,奇亞籽的確是高纖食品。

但你不可能靠奇亞籽吃到每日全部纖維量,每天吃個2、3湯匙 (約15克)就了不起了,而衛生署建議國人每天的膳食纖維攝取量為25~35 g (如何有效吃夠膳食纖維,常春月刊 2013/5/27,第437期),每15g 奇亞籽的膳食纖維含量也才5.625 g,僅佔一天的 16% – 22%。說白了,它只是『補充』膳食纖維而已,不能全靠它。

 

  • 富含蛋白質 : 每15g奇亞籽含有2.5g的蛋白質

 

2. 是否預防疾病的功效?

  • 2012年美國阿巴拉契州立大學針對停經後且BMI過重的62名婦女進行小型試驗後發現,每天吃25克奇亞籽長達10周的人,雖然血液中ALA跟EPA的濃度確實提高,但對於體內發炎狀況和治病因子卻沒有明顯影響。
  • 能否進一步有預防疾病的效果,恐怕還要評估。

 

3.  可能的副作用

  • 由於纖維含量高,下肚後容易產氣或感覺腹脹不適。
  • 對芝麻或芥菜籽過敏的人,可能同樣對奇亞籽過敏。
  • Omega-3會稀釋血液,因此如果正在服用血液稀釋劑或即將動手術的病人,應諮詢醫生後再食用。
  • 有研究發現,吃奇亞籽有降血壓的效果,因此中老年人、或已有低血壓的患者,吃奇亞籽時必須特別小心,以免血壓降太低。

 



以下為我食用一個月來的心得

只是把自己的心得記錄在此,要食用奇亞籽的人還是請教一下專業人士,每個人體質不同啊~~

1. 我是如何食用與食用頻率?  

早上起床後先把2湯匙 /15g (買奇亞籽時附贈的木製湯匙) 奇亞籽 +250 CC 熱水泡發變成膠狀,等梳洗完畢、加點蜂蜜 (等水涼了才加蜂蜜,不然會破壞酵素)、檸檬,出門前把它喝掉。每2天食用1次。
我的奇亞籽食用心得
奇亞籽泡熱水10分鐘後,飽吸水份變成凝膠狀

 

我大部分是以奇亞籽加到液體喝掉的方式來處理,這樣最快攝取到足夠的量。偶爾吃麵包塗奶油或果醬時會撒上一湯匙,或是做成點心,如香蕉巧克力奇亞籽慕斯荔枝椰奶奇亞籽慕斯

香蕉巧克力奇亞籽慕斯
香橙奇亞籽馬芬

2.  我本身有胃食道逆流的毛病以及血壓偏低 (舒張壓 60 / 收縮壓 90),有無顯著影響?

食用1個月後,並無太大影響,猜測是因為並非每天食用,也非長期,所以影響不顯著。

3. 奇亞籽號稱高纖,對我的”嗯嗯”有影響嗎?

有人說吃了奇亞籽上大號量變多、次數會變多、從一天1次變成一天3次這樣誇張,這個我也妹有,大號一切照舊~~對我個人而言,吃大燕麥的順暢效果比奇亞籽更好。

4. 吃了奇亞籽有增加飽足感嗎,正餐食量減小嗎?

哈哈哈~~~完。全。沒。有。

5. 有人說奇亞籽有提振精神效果?

這我有一點。我本就是個下午吃維他命B群、晚上就會睡不著的人,第一次吃奇亞籽就是晚餐後去喝它,結果當晚就太興奮遲遲無法入睡,從此以後只敢在早上吃 @@~~

6. 奇亞籽號稱抗氧化能力是藍莓的3倍,吃了有抗老化、皮膚變好的跡象嗎?

目前看不出有何影響。

 


待解的疑問

1. 奇亞籽有分黑、白籽兩種,是否不同呢? 有人 (是銷售廠商吧 )說黑色的是更好的抗氧化劑,好像沒有solid的研究背書? 目前似乎業界公認的說法,是黑白兩種奇亞籽的營養價值幾乎差不多。

2015.09.06更新 : 感謝留言裡網友的補充,黑色的奇亞籽是紫色花產生的,白色的則是白色的花,二者營養成分差不多。

2. 如何選購?

  • 因為奇亞籽大多是直接生食,選擇有機栽種的,應該是基本原則
  • 選原包裝進口的,而非大批進口來台灣分裝的嗎? 這個我不確定
  • 有人說盡量選黑或白的,偏棕色的是不成熟的,這個我也不確定
  • 大部份的奇亞籽產於中南美洲,澳洲也有,現在更聽說印度、中國也有生產了,所以產地要小心 (憑甚麼說要小心人家,我們台灣產的現在也抬不起頭了 @@)
  • 有人說選購時最好看過奇亞籽泡水後變膠狀的程度再來判斷,這個我也不確定

結論 :

經過以上本倫非專業的假會分析之後 (推眼鏡),我想食用奇亞籽跟所有的健康食品一樣,應該抱持的是『補充』營養的觀念,有吃或許有幫助,但不吃也無妨,但絕非奢望光靠它就可以減肥、降血壓、改善便秘等等,卻不作其他的措施 (如運動、飲食控制、改善作息等等)。所以對奇亞籽的效果期望也不用太高。

~~以上紀錄完畢~~

延伸閱讀 : 
奇亞籽的六種吃法 – 從入門版到進階版的介紹

22 Comments

  • 我也正在吃chia seeds, 剛剛才認識這東西,妳的評論和心得非常中肯,有趣,實用,看了之後對chia seeds 有了很完整的印象。

  • 謝謝你的來訪~~我自己是買了奇亞籽後才來研究的,但還是有些疑問沒有得到解答說~~

  • ㄟ,我從未發生這種情況喔,好像也沒看到相關文章說奇亞籽對月經不順的副作用耶。這我真的不知道~~

  • 您好. 康健雜誌還有提到奇亞籽有降血壓的功能
    請問針對這點妳有沒有觀察呢?

  • 你好,我本身血壓偏低 (舒張壓 60 / 收縮壓 90),吃了奇亞籽幾個月下來,血壓也還是差不多,沒有變更低。不過身邊並沒有高血壓的友人吃了而改善的案例。

  • 你好,請問奇亞籽需要先洗過雜質再食用嗎? 要怎麼洗? 有要洗,但下水就變粘稠狀,只好照吃,但有幾口的口感怪怪苦苦的,感覺是雜質在裡面.

  • 你好,如果是有機栽種的奇亞籽,應該不需要洗喔,他是種子包在花裡面的,要取出來的,感覺不太髒(!?) ~~
    另外我的奇亞籽是沒有雜質的感覺,或許因為我都是用喝的,籽很小咬不太到說~~
    我看到這篇文章在自家有機栽種奇亞籽,她有圖片說明是如何採收奇亞籽的,供你參考~~http://longtimemother.hubpages.com/hub/How-I-grow-and-harvest-organic-Chia

  • 我做了一些调查,好似黑白营养成分差不多,黑色是由紫色花产生的种子,白色是白色的花,所以营养成分目前检查出来没有太大差异哦

  • 我也吃奇亚籽好几个月了,并且每天都吃。我感觉它很补钙。以前膝盖有点好像不够力,酸软等,尤其是上楼梯时表现强烈,但现在好多了。

  • 第一個本土種植奇亞籽的是田龜計畫,在彰化二林舊社,http://www.facebook.com/turtletaiwan.
    ,這點是大致確定的,但偶有成熟的也是白色的。

  • 如果泡水太久,發酸了還能喝掉嗎?QQ

    還產生一大堆小氣泡,像是在呼吸,水的顏色也變偏淡黃了

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